Низкоуглеводное меню. Пятая неделя.
Aug. 21st, 2011 02:11 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
irenka2501Продолжаем нашу ходьбу пешком минимум 20 минут и физические упражнения, теперь уже 6 дней дней в неделю, пропуская пятницу.
Добавляем еще одно упражнение: лечь на пол лицом вниз, принять упор на руки и ноги, спину держать прямой, затем оторвать правые руку и ногу от пола и вытянуть их, удерживать тело в таком положении 4 секунды. Медленно вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой стороны. Повторить 10 раз с каждой стороны.
Вот так выглядит позиция, в которой нужно удерживать тело (по началу можно опираться на согнутую в колене ногу, иначе крайне сложно):
Авторы рекомендуют тщательно следить за тем, сколько вы потребляете жиров и белков при низкоуглеводном рационе, ни в коем случае нельзя от них совсем отказываться или сильно сокращать, это может привести к определенным проблемам со здоровьем в будущем.
Пример их рекомендаций при построении дневного рациона:
на завтрак - цельное молоко, йогурт натуральный, яйца, фасоль в томатном соусе, жирный бекон, лосось, сардины, творог, рикотта, селедка, орехи;
на перекусы, обед и ужин - жирное мясо, птица, рыба, жирный творог, яйца, тофу, овощи (зеленая спаржевая фасоль, чечевица).
Идеи меню на пятую неделю
Понедельник
Завтрак: мюсли с фруктами и 1 натуральный йогурт (по настроению)
Перекус: Нутелла на хрустящем хлебце (имеется ввиду вот такой хлебец из цельнозерновой муки или спельты, их можно сделать дома самим)
Обед: 2 гречневых блинчика, 1 тертая морковь, сыр, 1 яблоко (суп без хлеба или сборный салат)
Перекус: 1 обезжиренный шоколадный мусс
Ужин: паста с соевым йогуртом и пармезаном, на десерт - 1 фрукт
Вторник
Завтрак: 1 тост из цельнозерновой муки с 5 гр сливочного масла, полкусочка ветчины, 1 клементин (я так не люблю, поэтому заменяю по настроению чем-нибудь попроще)
Перекус: 1 яблоко
Обед: 1 гамбургер с зеленым салатом, 1 помидором, 1-2 кусочками свеклы и луком (суп без хлеба)
Перекус: 1 натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка, фаршированная шпинатом и сыром, пюре из 1 батата, на десерт - 1 фрукт
Среда
Завтрак: 1 чашка горячего или холодного какао, 2 воздушные галеты с кунжутом (такого плана)
Перекус: 1 горсть орехов
Обед: 1 филе рыбы, приготовленной на гриле, 1 порция овощей с табуле, 1 йогурт
Перекус: 1 горсть кураги
Ужин: порция рис-пилаф по-домашнему, 1 кусочек ветчины, зеленый салат, на десерт - 1 фрукт
Четверг
Завтрак: 1 кусочек ржаного хлеба с 1 ложкой меда и 1 банан
Перекус: 1 натуральный йогурт
Обед: 1 сэндвич из цельнозернового хлеба с ветчиной
Перекус: 1 груша
Ужин: спагетти с рагу а-ля балонезе (из расчета 120 гр мяса на 1 порцию), большая порция зеленого салата с заправкой из уксуса или бальзамико
Пятница
Завтрак: салат из фруктов, 1 натуральный йогурт, 30 гр орехов
Перекус: 1 кусочек хлеба с сухофруктоами со сливочным маслом
Обед: сборный салат из нута, грибов, лука, 1 болгарского перца, петрушки и мяты с заправкой из уксуса
Перекус: 1 яблоко
Ужин: филе рыбы, обжаренное на оливковом масле в течении 2-3 минут, сбрызнуть лимонным соком, посыпать молотым черным перцем и подать с мелким молодым картофелем, брокколи, морковью и верхушками спаржи, отваренными на пару
Суббота
Завтрак: фасоль в томатном соусе, 1 яйцо всмятку, 1 бутерброд из хлеба с высоким ГИ (белый)
Перекус: 1 горсть кураги
Обед: брускетта с 1 томатом, рожок мороженого из йогурта
Перекус: 1 яблоко
Ужин: тайская лапша с карри (тофу и 1 луковицу порезать кусочками, 1 болгарский перец порезать полосками и обжарить в воке или большой сковороде на сильном огне, добавив молодые початки кукурузы или другие овощи и посыпав 1 столовой ложкой красного карри, в конце вмешать натертый имбирь и мелко нарезанный лемонграсс)
Воскресенье
Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 маленькая порция 20% творога, 1 цельнозерновой тост
Перекус: 1 фрукт
Обед: минестроне с 1 маленькой цельнозерновой булочкой
Перекус: смесь свежих фруктов и орехов
Ужин: 1 стейк на гриле, кукуруза, 1 помидор, грибы, 1 сборный салат
Добавляем еще одно упражнение: лечь на пол лицом вниз, принять упор на руки и ноги, спину держать прямой, затем оторвать правые руку и ногу от пола и вытянуть их, удерживать тело в таком положении 4 секунды. Медленно вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой стороны. Повторить 10 раз с каждой стороны.
Вот так выглядит позиция, в которой нужно удерживать тело (по началу можно опираться на согнутую в колене ногу, иначе крайне сложно):
Авторы рекомендуют тщательно следить за тем, сколько вы потребляете жиров и белков при низкоуглеводном рационе, ни в коем случае нельзя от них совсем отказываться или сильно сокращать, это может привести к определенным проблемам со здоровьем в будущем.
Пример их рекомендаций при построении дневного рациона:
на завтрак - цельное молоко, йогурт натуральный, яйца, фасоль в томатном соусе, жирный бекон, лосось, сардины, творог, рикотта, селедка, орехи;
на перекусы, обед и ужин - жирное мясо, птица, рыба, жирный творог, яйца, тофу, овощи (зеленая спаржевая фасоль, чечевица).
Идеи меню на пятую неделю
Понедельник
Завтрак: мюсли с фруктами и 1 натуральный йогурт (по настроению)
Перекус: Нутелла на хрустящем хлебце (имеется ввиду вот такой хлебец из цельнозерновой муки или спельты, их можно сделать дома самим)
Обед: 2 гречневых блинчика, 1 тертая морковь, сыр, 1 яблоко (суп без хлеба или сборный салат)
Перекус: 1 обезжиренный шоколадный мусс
Ужин: паста с соевым йогуртом и пармезаном, на десерт - 1 фрукт
Вторник
Завтрак: 1 тост из цельнозерновой муки с 5 гр сливочного масла, полкусочка ветчины, 1 клементин (я так не люблю, поэтому заменяю по настроению чем-нибудь попроще)
Перекус: 1 яблоко
Обед: 1 гамбургер с зеленым салатом, 1 помидором, 1-2 кусочками свеклы и луком (суп без хлеба)
Перекус: 1 натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка, фаршированная шпинатом и сыром, пюре из 1 батата, на десерт - 1 фрукт
Среда
Завтрак: 1 чашка горячего или холодного какао, 2 воздушные галеты с кунжутом (такого плана)
Перекус: 1 горсть орехов
Обед: 1 филе рыбы, приготовленной на гриле, 1 порция овощей с табуле, 1 йогурт
Перекус: 1 горсть кураги
Ужин: порция рис-пилаф по-домашнему, 1 кусочек ветчины, зеленый салат, на десерт - 1 фрукт
Четверг
Завтрак: 1 кусочек ржаного хлеба с 1 ложкой меда и 1 банан
Перекус: 1 натуральный йогурт
Обед: 1 сэндвич из цельнозернового хлеба с ветчиной
Перекус: 1 груша
Ужин: спагетти с рагу а-ля балонезе (из расчета 120 гр мяса на 1 порцию), большая порция зеленого салата с заправкой из уксуса или бальзамико
Пятница
Завтрак: салат из фруктов, 1 натуральный йогурт, 30 гр орехов
Перекус: 1 кусочек хлеба с сухофруктоами со сливочным маслом
Обед: сборный салат из нута, грибов, лука, 1 болгарского перца, петрушки и мяты с заправкой из уксуса
Перекус: 1 яблоко
Ужин: филе рыбы, обжаренное на оливковом масле в течении 2-3 минут, сбрызнуть лимонным соком, посыпать молотым черным перцем и подать с мелким молодым картофелем, брокколи, морковью и верхушками спаржи, отваренными на пару
Суббота
Завтрак: фасоль в томатном соусе, 1 яйцо всмятку, 1 бутерброд из хлеба с высоким ГИ (белый)
Перекус: 1 горсть кураги
Обед: брускетта с 1 томатом, рожок мороженого из йогурта
Перекус: 1 яблоко
Ужин: тайская лапша с карри (тофу и 1 луковицу порезать кусочками, 1 болгарский перец порезать полосками и обжарить в воке или большой сковороде на сильном огне, добавив молодые початки кукурузы или другие овощи и посыпав 1 столовой ложкой красного карри, в конце вмешать натертый имбирь и мелко нарезанный лемонграсс)
Воскресенье
Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 маленькая порция 20% творога, 1 цельнозерновой тост
Перекус: 1 фрукт
Обед: минестроне с 1 маленькой цельнозерновой булочкой
Перекус: смесь свежих фруктов и орехов
Ужин: 1 стейк на гриле, кукуруза, 1 помидор, грибы, 1 сборный салат
