Низкоуглеводное меню. Шестая неделя.
Aug. 28th, 2011 10:06 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
irenka2501Итак, половина пути. В течении шестой недели продолжаем ходить пешком не менее 30 минут 6 дней в неделю и делать комплек упражнений, добавив еще одно, на пресс.
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы должны стоять на полу. Руки заложить за голову, поднимать корпус на 45 градусов по отношению к полу, при этом оставляя локти разведенными в стороны и не отрывать стопы от пола. Если у вас после упражнения болит спина и шея, это значит, что вы его делаете неправильно. Повторить 20 раз.
Взрослому человеку в течении дня в среднем нужно употребить порядка 650 миллиграмм полиненасыщенных жирных кислот Омега 3.
Это равняется:
- 40 грамм консервированных сардин;
- 30 гр консервированной скумбрии;
- 40 гр копченого лосося;
- 110 гр свежего лосося;
- 180 гр консервированного тунца.
Жиры делятся условно на "плохие" и "хорошие", авторы предлагают частично, но не полностью, заменить одни другими по следующему принципу:
1. Сливочное масло для бутербродов - маргарином, обогащенным омега3 (это на ваше усмотрение, я маргарин не ем).
2. Чаще готовить на оливковом масле вместо сливочного.
3. Предпочтительно заправлять салаты оливковым маслом холодного отжима, а не рафинированными растительными маслами.
4. Заменять чипсы и крекеры горстью жареных орехов.
5. Чаще использовать не цельное, а обезжиренное либо растительное молоко (соевое, миндальное и пр.).
"Хорошие" жиры содержатся:
- в лососе, семге, тунце, сельди, сардинах - как в свежих, так и в консервированных;
- в орехаха грецких, миндале, кешью - оптимальнее их есть не солеными, а просто обжаренными или сырыми;
- в авокадо - размятое в пюре оно неплохо заменит масло или маргарин, будучи намазанным на тост из цельнозернового хлеба;
- в оливках и маслинах - тапенады из них отлично дополнят соусы и салаты;
- в мюсли, которые в своем составе содержат семена подсолнечника и тыквы, ядра миндаля и фундука - лучше всего покупать мюсли без содержания сахара.
Идеи меню на шестую неделю.
Понедельник
Завтрак: 1 йогурт с четвертинками апельсина и грейпфрута, черносливом, медом и рубленым жареным миндалем
Перекус: 1 тост из хлеба с сухофруктами
Обед: суп мисо и суши
Перекус: 1 яблоко
Ужин: говядина, тушеная с чесноком, 1 луковицей, 1 болгарским перцем, 1 морковью, 1 кабачком и соусом из острого перца, 1 порция риса doongara или басмати
Вторник
Завтрак: 1 бутерброд из ржаного хлеба с антихолестирольным маргарином, 1 вареное яйцо, 1 кофе с нежирным молоком (конкретно я маргарин не ем, оставляю это на ваше усмотрение)
Перекус: 1 банан
Обед: 1 бутерброд из цельнозерновой булочкой с семенами с мясом птицы и белокачанной капустой, салат из свежих фруктов с сиропом
Перекус: 1 чашка какао с обезжиренным молоком
Ужин: 1 пита, запеченная с песто или томатным соусом, начиненная кружочками томатов, грибами, 1 болгарским грилованным перцем, маслинами, шнитт-луком и щепоткой пармезана
Среда
Завтрак: мюсли с ломтиками груши, молоком и орехами (миндаль или фундук)
Перекус: 1 маленький стакан сока из свежих овощей с крекерами из цельнозерновой муки (вот такого плана, например, по этому рецепту)
Обед: 1 сендвич из цельнозернового хлеба с лососем и зеленым салатом
Перекус: 2 киви
Ужин: бефстроганов с грибами и обезжиреными сливками, с феттучине и отваренными на пару брокколи и цветной капустой
Четверг
Завтрак: 1 ванильный йогурт, 2 хлебца с кунжутом, половина ломтика ветчины (хлебцы такого плана)
Перекус: 1 чашка какао с обезжиренным молоком
Обед: обезжиренная ветчина или окорок, 1 ломтик ананаса, обезжиренный творог, 1 мультизерновой маффин
Перекус: 1 апельсин
Ужин: запеченная рыба с жюльеном из картофеля, моркови и кабачка (напоминаю, что жюльен во французской кухне - это способ нарезки овощей, вот такой)
Пятница
Завтрак: 1 тост из зернового хлеба, 100 гр обычного мягкого творога и 1 фрукт
Перекус: 1 натуральный йогурт
Обед: 1 минестроне с 1 небольшим круглым сухариком из пшеничной муки
Перекус: 1 яблоко
Ужин: 1 свиная котлета на косточке со шпинатом, кольцами красного лука и молодым картофелем, отваренным на пару
Суббота
Завтрак: мюсли без сахара с молоком и кусочками персиков в сиропе
Перекус: печенье с сухофруктами
Обед: паста с сыром и овощной смесью
Перекус: 25-30 гр темного шоколада
Ужин: нога ягненка, запеченная с 1 маленькой картофелиной, 1 бататом, и тыквой, с отваренной на пару зеленой фасолью
Воскресенье
Любое меню на выбор из предыдущих недель.
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы должны стоять на полу. Руки заложить за голову, поднимать корпус на 45 градусов по отношению к полу, при этом оставляя локти разведенными в стороны и не отрывать стопы от пола. Если у вас после упражнения болит спина и шея, это значит, что вы его делаете неправильно. Повторить 20 раз.
Взрослому человеку в течении дня в среднем нужно употребить порядка 650 миллиграмм полиненасыщенных жирных кислот Омега 3.
Это равняется:
- 40 грамм консервированных сардин;
- 30 гр консервированной скумбрии;
- 40 гр копченого лосося;
- 110 гр свежего лосося;
- 180 гр консервированного тунца.
Жиры делятся условно на "плохие" и "хорошие", авторы предлагают частично, но не полностью, заменить одни другими по следующему принципу:
1. Сливочное масло для бутербродов - маргарином, обогащенным омега3 (это на ваше усмотрение, я маргарин не ем).
2. Чаще готовить на оливковом масле вместо сливочного.
3. Предпочтительно заправлять салаты оливковым маслом холодного отжима, а не рафинированными растительными маслами.
4. Заменять чипсы и крекеры горстью жареных орехов.
5. Чаще использовать не цельное, а обезжиренное либо растительное молоко (соевое, миндальное и пр.).
"Хорошие" жиры содержатся:
- в лососе, семге, тунце, сельди, сардинах - как в свежих, так и в консервированных;
- в орехаха грецких, миндале, кешью - оптимальнее их есть не солеными, а просто обжаренными или сырыми;
- в авокадо - размятое в пюре оно неплохо заменит масло или маргарин, будучи намазанным на тост из цельнозернового хлеба;
- в оливках и маслинах - тапенады из них отлично дополнят соусы и салаты;
- в мюсли, которые в своем составе содержат семена подсолнечника и тыквы, ядра миндаля и фундука - лучше всего покупать мюсли без содержания сахара.
Идеи меню на шестую неделю.
Понедельник
Завтрак: 1 йогурт с четвертинками апельсина и грейпфрута, черносливом, медом и рубленым жареным миндалем
Перекус: 1 тост из хлеба с сухофруктами
Обед: суп мисо и суши
Перекус: 1 яблоко
Ужин: говядина, тушеная с чесноком, 1 луковицей, 1 болгарским перцем, 1 морковью, 1 кабачком и соусом из острого перца, 1 порция риса doongara или басмати
Вторник
Завтрак: 1 бутерброд из ржаного хлеба с антихолестирольным маргарином, 1 вареное яйцо, 1 кофе с нежирным молоком (конкретно я маргарин не ем, оставляю это на ваше усмотрение)
Перекус: 1 банан
Обед: 1 бутерброд из цельнозерновой булочкой с семенами с мясом птицы и белокачанной капустой, салат из свежих фруктов с сиропом
Перекус: 1 чашка какао с обезжиренным молоком
Ужин: 1 пита, запеченная с песто или томатным соусом, начиненная кружочками томатов, грибами, 1 болгарским грилованным перцем, маслинами, шнитт-луком и щепоткой пармезана
Среда
Завтрак: мюсли с ломтиками груши, молоком и орехами (миндаль или фундук)
Перекус: 1 маленький стакан сока из свежих овощей с крекерами из цельнозерновой муки (вот такого плана, например, по этому рецепту)
Обед: 1 сендвич из цельнозернового хлеба с лососем и зеленым салатом
Перекус: 2 киви
Ужин: бефстроганов с грибами и обезжиреными сливками, с феттучине и отваренными на пару брокколи и цветной капустой
Четверг
Завтрак: 1 ванильный йогурт, 2 хлебца с кунжутом, половина ломтика ветчины (хлебцы такого плана)
Перекус: 1 чашка какао с обезжиренным молоком
Обед: обезжиренная ветчина или окорок, 1 ломтик ананаса, обезжиренный творог, 1 мультизерновой маффин
Перекус: 1 апельсин
Ужин: запеченная рыба с жюльеном из картофеля, моркови и кабачка (напоминаю, что жюльен во французской кухне - это способ нарезки овощей, вот такой)
Пятница
Завтрак: 1 тост из зернового хлеба, 100 гр обычного мягкого творога и 1 фрукт
Перекус: 1 натуральный йогурт
Обед: 1 минестроне с 1 небольшим круглым сухариком из пшеничной муки
Перекус: 1 яблоко
Ужин: 1 свиная котлета на косточке со шпинатом, кольцами красного лука и молодым картофелем, отваренным на пару
Суббота
Завтрак: мюсли без сахара с молоком и кусочками персиков в сиропе
Перекус: печенье с сухофруктами
Обед: паста с сыром и овощной смесью
Перекус: 25-30 гр темного шоколада
Ужин: нога ягненка, запеченная с 1 маленькой картофелиной, 1 бататом, и тыквой, с отваренной на пару зеленой фасолью
Воскресенье
Любое меню на выбор из предыдущих недель.
