Низкоуглеводное меню. Двенадцатая неделя.
Oct. 9th, 2011 09:08 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
irenka2501Ну, что ж, в принципе финал и за это время организм полностью должен войти в ритм режима.
Далее стоит просто придерживаться основного направления, строя своё меню и распределяя спортивную нагрузку.
Авторы рекомендуют использовать небольшие уловки, помогающие придерживаться здорового питания:
- прислушиваться к своему желудку и заканчивайте трапезу, как только появилось чувство сытости и не ругайте себя лишний раз, если съели чуть больше, чем накануне, просто пройдитесь чуть дольше на прогулке или сделайте лишние пару упражнений;
- осознайте, что порой вы едите, хотя чувства голода нет - доедаете за детьми, от скуки или в расстроенных чувствах, доедаем через силу чтобы не расстроить хозяйку дома, за компанию с друзьями, просто потому, что на столе много еды или блюдо выглядит очень аппетитно - когда мы это понимаем, то перестаем есть больше, чем это необходимо организму;
- ешьте регулярно, потому что чем сильнее чувство голода, тем больше желание съесть печенье, шоколад, чипсы и сложнее остановиться, начав их есть: гасите чувство голода перекусами небольшими порциями продуктов с низким ГИ;
- ешьте то, что вы можете себе позволить, а не мечтайте о том, что могли бы съесть;
- выработайте стратегию, чтобы не есть больше необходимого, покупая соблазнительные для вас продукты лишь время от времени, не спеша накрывая на стол и ставя на него лишь то, что вы намеревались съесть, тогда и кусок хлеба с маслом и вареньем не повредит, а лишь насытит и доставит удовольствие, не оседая на бедрах;
- держите в зоне досягаемости полезные продукты: яблоки и другие фрукты в вазе на столе, сухофрукты и орешки в ящике рабочего стола, в сумке или в вазочке на столе, заранее нарезанные ломтиками помидоры и огурцы в холодильнике, натуральный йогурт, хлеб с низким ГИ в хлебнице и т.д.;
- готовьте ровно столько, сколько необходимо, либо сначала уберите в холодильник излишки еды, разложив их в контейнеры для хранения и лишь потом садитесь за стол;
- не ешьте, делая что-либо: за просмотром телевизора легко и незаметно можно съесть упаковку чипсов, плитку шоколада, коробку конфет или бутерброды...;
- по возможности придерживайтесь четко определенного времени для основного приема пищи - завтрак, обед, ужин - сервируя себе стол, запивая еду водой, тщательно и неспеша прожевывая пищу;
- планируйте ваши покупки, подумав о том, что вы собираетесь готовить в течение недели, пробуйте необычные и новые для вас продукты, делайте список, прежде чем отправиться в магазин и старайтесь не отклоняться от него, отдавайте предпочтение сезонным фруктам, ягодам и овощам, выбирайте свежие и вкусные продукты в противовес полуфабрикатам, если необходимо - запишитесь на кулинарные курсы, чтобы научиться готовить или узнать что-то новое.
Идеи меню на 12 неделю
Понедельник
Завтрак: цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ломтиками банана
Перекус: 1 маленькая упаковка сухофруктов
Обед: 1 сендвич из цельнозернового хлеба с консервированным тунцом, кукурузой, ломтиками огурца и майонезом на оливковом масле
Перекус: 1 натуральный йогурт с фруктами
Ужин: грибы с овощами
Вторник
Завтрак: 1 ломтик хлеба на закваске с 1 порцией мягкого творога и ломтиками банана
Перекус: салат из фруктов
Обед: чечевичный суп с маленькой цельнозерновой булочкой
Перекус: 1 горсть арахиса
Ужин: котлета из мяса ягненка на косточке, пюре из батата с тыквой, отваренные на пару зеленая фасоль, морковь и брокколи
Среда
Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, кусочками яблока и обезжиренным молоком
Перекус: 1 ломтик хлеба с сухофруктами с обезжиренным творогом
Обед: порция фасоли в томатном соусе, тост из цельнозернового хлеба и тонко нарезанный помидор
Перекус: 1 веточка винограда
Ужин: запеченная куриная грудка в апельсиновом соке, молодой отваренный картофель и спассерованные в малом количестве ОМ овощи
Четверг
Завтрак: хлопья с клубникой и обезжиренным молоком
Перекус: несколько небольших овсяных печеньев
Обед: суп из томатов с цельнозерновым хлебом и обезжиренным сыром
Перекус: 1/4 маленькой дыни
Ужин: кебаб из нежирной говядины с салатом из азиатской пасты с овощами
Пятница
Завтрак: 2 яйца в смятку с гренками, 1 фрукт
Перекус: 1 апельсин
Обед: тортилья с куриным мясом и свежими овощами
Перекус: 1 питьевой йогурт
Ужин: карри с овощами, нутом и рисом басмати
Суббота
Завтрак: 1/2 грейпфрута и 1 тост из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром и ломтиками помидора
Перекус: 1 яблоко
Обед: сборный салат и маффины с кукурузой и кабачком
Перекус: свежая морковь, нарезанная брусочками, с мексиканской сальсой
Ужин: свежую рыбу посыпать мелко нарезанными чесноком, имбирем и листьями кинзы, сбрызнуть лимонным соком, запечь в течение 30 минут в конверте из фильги или бумаги для выпечки в духовке, или на гриле; подать с большой порцией сборного салата
Воскресенье
Завтрак: омлет с сыром
Перекус: 1 стакан сока из моркови и апельсина
Обед: сардины в любом виде с 1 ломтиком хлеба на закваске, соусом из острого красного перца и салат из авокадо с помидором
Перекус: 1 яблоко
Ужин: свинина, обжаренная с овощами и устричным соусом, с азиатской лапшой
Я еще поделюсь в дальнейшем некоторыми советами и идеями, которые дают авторы.
Далее стоит просто придерживаться основного направления, строя своё меню и распределяя спортивную нагрузку.
Авторы рекомендуют использовать небольшие уловки, помогающие придерживаться здорового питания:
- прислушиваться к своему желудку и заканчивайте трапезу, как только появилось чувство сытости и не ругайте себя лишний раз, если съели чуть больше, чем накануне, просто пройдитесь чуть дольше на прогулке или сделайте лишние пару упражнений;
- осознайте, что порой вы едите, хотя чувства голода нет - доедаете за детьми, от скуки или в расстроенных чувствах, доедаем через силу чтобы не расстроить хозяйку дома, за компанию с друзьями, просто потому, что на столе много еды или блюдо выглядит очень аппетитно - когда мы это понимаем, то перестаем есть больше, чем это необходимо организму;
- ешьте регулярно, потому что чем сильнее чувство голода, тем больше желание съесть печенье, шоколад, чипсы и сложнее остановиться, начав их есть: гасите чувство голода перекусами небольшими порциями продуктов с низким ГИ;
- ешьте то, что вы можете себе позволить, а не мечтайте о том, что могли бы съесть;
- выработайте стратегию, чтобы не есть больше необходимого, покупая соблазнительные для вас продукты лишь время от времени, не спеша накрывая на стол и ставя на него лишь то, что вы намеревались съесть, тогда и кусок хлеба с маслом и вареньем не повредит, а лишь насытит и доставит удовольствие, не оседая на бедрах;
- держите в зоне досягаемости полезные продукты: яблоки и другие фрукты в вазе на столе, сухофрукты и орешки в ящике рабочего стола, в сумке или в вазочке на столе, заранее нарезанные ломтиками помидоры и огурцы в холодильнике, натуральный йогурт, хлеб с низким ГИ в хлебнице и т.д.;
- готовьте ровно столько, сколько необходимо, либо сначала уберите в холодильник излишки еды, разложив их в контейнеры для хранения и лишь потом садитесь за стол;
- не ешьте, делая что-либо: за просмотром телевизора легко и незаметно можно съесть упаковку чипсов, плитку шоколада, коробку конфет или бутерброды...;
- по возможности придерживайтесь четко определенного времени для основного приема пищи - завтрак, обед, ужин - сервируя себе стол, запивая еду водой, тщательно и неспеша прожевывая пищу;
- планируйте ваши покупки, подумав о том, что вы собираетесь готовить в течение недели, пробуйте необычные и новые для вас продукты, делайте список, прежде чем отправиться в магазин и старайтесь не отклоняться от него, отдавайте предпочтение сезонным фруктам, ягодам и овощам, выбирайте свежие и вкусные продукты в противовес полуфабрикатам, если необходимо - запишитесь на кулинарные курсы, чтобы научиться готовить или узнать что-то новое.
Идеи меню на 12 неделю
Понедельник
Завтрак: цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ломтиками банана
Перекус: 1 маленькая упаковка сухофруктов
Обед: 1 сендвич из цельнозернового хлеба с консервированным тунцом, кукурузой, ломтиками огурца и майонезом на оливковом масле
Перекус: 1 натуральный йогурт с фруктами
Ужин: грибы с овощами
Вторник
Завтрак: 1 ломтик хлеба на закваске с 1 порцией мягкого творога и ломтиками банана
Перекус: салат из фруктов
Обед: чечевичный суп с маленькой цельнозерновой булочкой
Перекус: 1 горсть арахиса
Ужин: котлета из мяса ягненка на косточке, пюре из батата с тыквой, отваренные на пару зеленая фасоль, морковь и брокколи
Среда
Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, кусочками яблока и обезжиренным молоком
Перекус: 1 ломтик хлеба с сухофруктами с обезжиренным творогом
Обед: порция фасоли в томатном соусе, тост из цельнозернового хлеба и тонко нарезанный помидор
Перекус: 1 веточка винограда
Ужин: запеченная куриная грудка в апельсиновом соке, молодой отваренный картофель и спассерованные в малом количестве ОМ овощи
Четверг
Завтрак: хлопья с клубникой и обезжиренным молоком
Перекус: несколько небольших овсяных печеньев
Обед: суп из томатов с цельнозерновым хлебом и обезжиренным сыром
Перекус: 1/4 маленькой дыни
Ужин: кебаб из нежирной говядины с салатом из азиатской пасты с овощами
Пятница
Завтрак: 2 яйца в смятку с гренками, 1 фрукт
Перекус: 1 апельсин
Обед: тортилья с куриным мясом и свежими овощами
Перекус: 1 питьевой йогурт
Ужин: карри с овощами, нутом и рисом басмати
Суббота
Завтрак: 1/2 грейпфрута и 1 тост из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром и ломтиками помидора
Перекус: 1 яблоко
Обед: сборный салат и маффины с кукурузой и кабачком
Перекус: свежая морковь, нарезанная брусочками, с мексиканской сальсой
Ужин: свежую рыбу посыпать мелко нарезанными чесноком, имбирем и листьями кинзы, сбрызнуть лимонным соком, запечь в течение 30 минут в конверте из фильги или бумаги для выпечки в духовке, или на гриле; подать с большой порцией сборного салата
Воскресенье
Завтрак: омлет с сыром
Перекус: 1 стакан сока из моркови и апельсина
Обед: сардины в любом виде с 1 ломтиком хлеба на закваске, соусом из острого красного перца и салат из авокадо с помидором
Перекус: 1 яблоко
Ужин: свинина, обжаренная с овощами и устричным соусом, с азиатской лапшой
Я еще поделюсь в дальнейшем некоторыми советами и идеями, которые дают авторы.
